10 асан для хорошего спокойного сна
После напряжённых рабочих будней мы мчимся домой, чтобы отдохнуть, восстановить силы и выспаться. Выключаем свет, ложимся в кровать... и либо не можем заснуть, либо видим беспокойные сновидения. Наутро мы просыпаемся ещё более помятые и уставшие, постепенно превращаясь в несчастных зомби. Разорвать порочный круг поможет последовательность из 10 асан, которая успокоит нервную систему, устранит напряжение в мышцах и настроит на спокойный лад. Выполняйте её за 30-40 минут до сна, практикуя каждую асану не менее минуты.
1. Сукхасна. Сядьте в удобное положение, выпрямите позвоночник, прикройте глаза и начинайте спокойно дышать. Следите, как воздух на вдохе заполняет ваш живот, грудную клетку, на выдохе грудная клетка опадает, живот опустошается. Сделайте около 25 дыхательных циклов. Такое упражнение позволяет укрепить нервы, улучшить внимание и максимально расслабиться.
2. Вирасана. Эта асана позволяет обрести психическую и эмоциональную стабильность. Встаньте на колени, бёдра вместе. Разведите стопы на расстояние, чуть большее, чем ширина таза. Отведите ладонями икроножные мышцы к пяткам, чтобы создать пространство в области под коленями. Сядьте между голеней на пол или на опору — кирпич или сложенные одеяла. Убедитесь, что таз не висит в воздухе и тазовые кости плотно прижаты к опоре.
3. Уттанасана. Особенно подходит тем, кто страдает от напряжения в шейно-воротниковой зоне. Встаньте прямо. С выдохом наклоняйтесь вперёд, совершая движение от тазобедренных суставов. Поместите предплечья друг на друга и захватите ладонями локти. Хорошо прижмите стопы к полу и распределите вес больше на пальцы ног. С каждым вдохом мягко поднимайте и удлиняйте переднюю поверхность корпуса. Позвольте голове свешиваться вниз, отпустив ее от самого основания шеи ( оно расположено глубоко в верхней части спины между лопатками).
4. Марджариасана. Отлично расслабляет, но только в том случае, если вы верно синхронизируете движения с дыханием. Встаньте на четвереньки: ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны все время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол.
5. Халасана. В этой асане так же важно абдоминальное дыхание. Лягте на пол, положите руки вдоль туловища ладонями вниз. Упритесь руками в пол. С выдохом мягко оттолкнитесь ими и уведите ноги за голову. Держите ноги выпрямленными. Пальцы ног удерживайте на весу. Следите за тем, чтобы вес тела был сосредоточен на плечах, шея должна быть свободна – это очень важное условие, иначе вы можете травмировать позвоночник. Медленно, позвонок за позвонком переводите спину в вертикальное положение. Если вам хватает растяжки, с выдохом поставьте пальцы стоп на пол.
6. Баласана. Обязательная компенсация после предыдущей позы — Баласана. Опустите ягодицы на пятки, а грудь — между бедрами. Большие пальцы стоп соприкасаются, колени раздвинуты широко — такое положение позволяет устроиться поудобнее и свободно дышать. Лоб опустите на пол или одеяло, руки вытягивайте перед собой.
7. Шавасана (руки за головой). Лягте на спину. Выпрямите руки и заведите их за голову, сладко потянувшись. Полностью расслабьтесь и закройте глаза. Оставайтесь в этом положение в течение минуты.
8. Випарита Карани. Эта асана быстро снимает усталость и отёчность ног, разгружает поясничный отдел, перезагружает нервную систему. Если у вас сложный жизненный период, рекомендуется каждый вечер лежать в ней от 3 до 15 минут. Лягте на спину. Касаясь обеими ягодицами стены, вытяните ноги вверх так, чтобы они оказались выше головы. Расслабьте стопы, можно слегка развести их в стороны, пятки опираются на стену, ноги держите вместе или на ширине таза. Прижмите поясницу к полу, расположите руки по сторонам корпуса ладонями кверху, расслабьте плечи и шею.
9. Супта Матсиендрасана. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вытяните левую руку в сторону и поверните голову, чтобы смотреть на левую ладонь. Опустите колени вправо и позвольте правой руке опуститься на левое колено.
10. Шавасана. Лягте на спину. Раскиньте в стороны руки и ноги. Закройте глаза. Спокойно дышите, не контролируйте дыхания. Просканируйте вниманием тело. Попытайтесь не проваливаться в сон. Позвольте уйти напряжению, если оно есть. Максимально расслабьтесь на 10 минут.
